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第二章三高人群应该怎么吃
蒸是谷类食物最好的烹饪方法
烹调方式的不同对谷类食品的营养也有影响。这种影响主要体现在对B族维生素上，对蛋白质和矿物质的影响比较小。比如制作米饭时，用蒸的方法可以比用捞蒸的方法保存更多的B族维生素；煮粥的时候，不要放碱，否则会将维生素B
豆类和谷类可以营养互补
豆类食物主要包括大豆类（如黑豆、黄豆、青豆）及其他豆类（如豌豆、蚕豆、绿豆、小豆、芸豆等），是饮食中重要且质优的蛋白质来源。
大豆的营养价值很高，含有大量不饱和脂肪酸、磷脂、维生素E和钙。大豆中还含有35％～40％的蛋白质，是植物性食物中蛋白质含量最丰富的食品。大豆蛋白质中氨基酸组成比例接近人体的需要，而且含有丰富的赖氨酸，这是谷类食物欠缺的。因此，将谷类和豆类搭配食用，可以补足营养，提高营养价值。
大豆煮后才能食用
大豆中除了种类丰富的营养物质外，还含有一些抗营养因素，会影响人体对某些营养素的消化和吸收。比如大豆中含有蛋白酶抑制剂，能抑制胰蛋白酶、糜蛋白酶、胃蛋白酶的活性，妨碍蛋白质消化吸收。大豆中还含有很多酶类，其中脂肪氧化酶会产生豆腥味和其他异味，影响了食物的口味。通常高温加热可以部分破坏这些酶类，所以大豆应该经过煮制，然后食用。
豆腐和豆芽更有营养
大豆中还含有胀气因子，如水苏糖和棉子糖。这些糖类可以在肠内微生物的作用下产生气体，使食用者感到腹胀。大豆加工成豆制品后，胀气因子就会被去除，因此豆腐与豆腐制品也是很好的饮食选择。而且豆腐不仅去除了大豆中的有害因子，而且使大豆蛋白质的结构变得松散，使蛋白分解酶容易进入蛋白质内部，消化率因而提高。
此外，大豆和绿豆在发芽的时候，会产生维生素C，原有的营养成分也更容易被人体消化吸收。因此，豆芽比大豆更有营养。
新鲜蔬果应该先洗后切
新鲜蔬菜、水果是维生素C、胡萝卜素、维生素B
烹制蔬果的合理方法是快炒
合理的烹调方法是保存蔬菜营养的有效措施。由于维生素C在80℃以上温度时，快速烹炒损失较小，因此尽量急火快炒；凉拌菜中加些醋，也有利于减少维生素C的损失。另外，烹调后的蔬菜要尽快食用。放置时间过长，不仅口感变差，而且维生素也会有所损失。
肉类和鱼类食物适合炖煮
肉类包括畜肉和禽肉，可以提供优良的动物性蛋白质、脂肪和矿物质、维生素。畜肉、禽肉、鱼类食品在烹调加工时，蛋白质含量变化不大，且加热后蛋白质更有利于消化吸收。矿物质和维生素在用炖、煮方法时损失不大，但是在高温烹制过程中，B族维生素的损失较多。
牛奶忌久煮
加热时间对牛奶的营养有影响。在加热时，牛奶中呈胶体状态的蛋白质微粒会发生变化，在60℃～62℃时出现脱水现象，从而变成凝胶状态，随之还会出现沉淀。达到℃时牛奶中的乳糖会焦化，并会使牛奶味道损失较多。因此，牛奶忌久煮。
小火煮牛奶所需的时间较长，牛奶中的维生素等营养物质容易被氧化破坏，从而降低了牛奶的营养价值。科学的煮牛奶方法是用大火煮，牛奶沸腾后离火。落滚后再加热，如此反复3～4次。用这种办法煮牛奶可以使牛奶中的营养成分不流失。
蛋类食物忌生食
烹饪方法对蛋的营养价值影响不大，如经过煮、煎、炒、蒸等方法烹饪后，除维生素B
4．控制食盐用量的小技巧
世界卫生组织建议，每人每日食盐摄入量以不超过6克（啤酒瓶盖一平盖的盐为6克）为宜。以一个三口之家为例，全家的食盐用量应该控制在每天约10克，一个月～克（6～7两）。因为，大多数袋装食品（如咸菜、咸饼干、咸花生米、咸肉等）、加工食品、冷冻食品、罐头、酱油、味精、酱、汤料等都含有大量的钠盐。将它们含的盐计算在内，我们就应该适量减少生活中的食盐用量，以控制每日食盐的摄入量。
减少食盐摄入量的小窍门
★尽可能不食用加工食品和袋装零食，更多地食用新鲜食品，同时逐渐减少调料中所用的食盐及酱油。
★用蔬菜本身的味道调味，以减少食盐的用量。如用番茄、洋葱、青椒、香菇等与味道清淡的食物一起煮。比如用番茄炒鸡蛋，就可以起到相互协调的功效。
★利用某些调料与油煸炒产生的香味，以减少食盐的用量。如葱、姜、蒜、花椒等经食用油爆香后产生的香味就可增加口感。
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