莫名的烦躁，经常失眠，多疑，浑身无力……一提到更年期，大家脑海中浮现的可能都是这样的词汇。对于进入更年期的女性来说，需要全方位去调整自己的身心状况，如何正确认识更年期？更年期女性又该如何积极面对这一现象？
本期“市立晨间半小时”，我院妇科中心东院妇科范俊主任医师与大家聊聊更年期的那些事儿，并从饮食、运动、生活调节及药物治疗等方面为女性朋友支招，轻松度过更年期~
什么是更年期？
是妇女从成年进入老年期所必须经历的一个生理阶段，是妇女从生殖功能旺盛状态过渡到非生殖期的年龄阶段。
女性更年期综合征是指女性在绝经前后，由于性激素含量的减少导致的一系列精神及躯体表现。45周岁以上的健康女性，至少12个月没有服用过激素类避孕药或无子宫并具有相应的症状，可以称为绝经。
更年期有什么不适呢？
神经化学变化：潮热盗汗，焦虑、抑郁，可能会出现失眠、偏头痛等症状。
泌尿生殖道会逐渐萎缩、皮肤老化、骨质疏松、脂肪积聚、腰围增粗等。
除了这些显而易见的症状之外，围绝经期妇女体内的变化更为激烈。花无百日红，卵巢恪尽职守了几十年，逐渐支撑不住了，除了抑制素B（inhibinB）、卵泡刺激素（FSH）、黄体生成素（LH）、雌二醇（E2）、孕酮（progesterone）等性激素变化剧烈之外，一系列其他激素也是跟着“上蹿下跳”，让人好不难受。
绝经与哪些因素有关？
种族、遗传、地域、身体状况、吸烟、运动。
饮食习惯和女性自然绝经年龄也可能会有一定的关系。
怎样度过更年期？
有许多因素都能影响到更年期的症状和时间，如饮食、运动、其他生活调节及药物等。
01饮食（以下/d指每天）
多摄入富含油脂的鱼类和新鲜豆类可能推迟自然的绝经年龄，而爱吃精制的米面则可能让围绝经期更早到来。
同时，维生素B6和锌元素的摄入也与自然绝经的年龄相关，素食者绝经会更早。
妇女进入更年期，应适当减少碳水化合物的摄入量，总热量的摄入应较年轻妇女减少。饮食特点应为低热量、低脂肪(油２５~３０ｇ/ｄ)、低盐(≤６ｇ/ｄ)、低糖(≤５０ｇ/ｄ）。一般摄入谷类食物~g/d为宜，蔬菜~g/d，水果~g/d，饮水1mL-mL，奶mL。
增加膳食纤维摄入量，20~30g/d。粗细粮应该搭配食用，如将粗粮、杂粮和全谷物食品搭配起来，最好能达到50~g/d，每周食用5~7次
微量元素的摄入推荐量如下：钙0mg/d；铁15mg/d；钠少于6g/d，高血压和冠心病患者以5g以下为宜。
维生素的补充建议：摄入维生素A0μg/d，维生素B11.2mg/d，维生素B21.0mg/d，维生素B61.5mg/d，维生素B.4μg/d，维生素Cmg/d，维生素D20μg/d，维生素E14mg/d。
避免烟草及二手烟、适量饮酒、适宜运动、管理体重也能在一定程度上预防围绝经期可能出现的种种不适。
02运动
运动一定要适度，不运动不好，但是，过度运动导致机体受伤更不可取。
中华医学会妇产科学会绝经学组对于更年期女性运动给出如下的建议：“每周至少3次，每次至少30分钟，强度达到中等；另外，每周增加2次额外的肌肉力量锻炼，益处更大。”何为中等强度呢？“中等强度的运动心率一般应达到次/分钟。”
更年期女性可从低强度开始锻炼，摸索出适合自己的运动强度和方式，循序渐进，持之以恒，这样才能达到理想的效果。
03生活调节
更年期妇女需要7~8小时/天的睡眠时间，午睡为15~20分钟。
性生活质量在各年龄段都是影响生活质量的重要因素，包括绝经阶段。如果更年期妇女过早地终止性生活，不仅对本人的身心健康有影响，而且会影响夫妻感情和关系，影响家庭的幸福与和谐。
04药物治疗
应在有适应证、无禁忌证、绝经女性本人有通过激素补充治疗改善生活质量的主观意愿前提下尽早开始。更年期具体怎么使用激素补充，请咨询医生，在医生指导下补充。
目前认为使用激素替代治疗最佳的候选人特征如下：
①年龄＜60岁，绝经近期（10年内）。
②血脂正常（LDL胆固醇低于毫克/分升或低密度脂蛋白胆固醇/高密度脂蛋白胆固醇＜2.5）。
③无代谢综合征（MBS）和凝血因子V莱顿基因缺失。
激素补充原则：
●对年龄６０岁或绝经１０年内、无禁忌证的女性。
●ＭＨＴ(绝经激素治疗)用于缓解血管舒缩症状、减缓骨量丢失和预防骨折的受益/风险比最高。
●不推荐仅为预防心血管疾病和阿尔兹海默病目的而采用ＭＨＴ。
●雌激素缺乏后尽早开始ＭＨＴ可使女性获得雌激素对心血管和认知的保护。
●有子宫的女性在补充雌激素时应加用足量足疗程孕激素以保护子宫内膜，已切除子宫的妇女通常不必加用孕激素。
●ＭＨＴ必须个体化，根据治疗症状的需求、受益风险评估、相关检查结果、个人偏好和治疗期望等因素选择。
●接受ＭＨＴ的女性每年至少接受一次全面获益/风险评估，只要获益/风险评估结果提示获益大于风险则可继续使用ＭＨＴ。
●不推荐乳腺癌术后患者使用ＭＨＴ。
●仅为改善绝经生殖泌尿综合征时建议首选阴道局部雌激素治疗，当口服或经皮ＭＨＴ不能完全改善生殖泌尿道局部症状时，可同时加用局部雌激素治疗。
●绝经后腹部脂肪增加与雌激素水平降低有关，雌激素治疗可减少绝经后腹部脂肪堆积，减少总体脂肪量，改善胰岛素敏感度，降低２型糖尿病的发病率。
绝经激素治疗的适应证和禁忌证
适应证
●不同年龄女性启动ＭＨＴ获益不同，推荐在卵巢功能衰退后尽早启动。
●月经紊乱、潮热、多汗、睡眠障碍、疲倦、情绪障碍(如易激动、烦躁、焦虑、紧张、低落)等。
●阴道干涩，外阴阴道疼痛、瘙痒，性交痛，反复发作的萎缩性阴道炎，反复下尿路感染，夜尿、尿频、尿急等。
●存在骨质疏松症的危险因素及绝经后骨质疏松症。
禁忌证
●已知或怀疑妊娠。
●原因不明的阴道出血。
●已知或可疑患乳腺癌。
●已知或可疑患性激素依赖性恶性肿瘤。
●最近６个月内患活动性静脉或动脉血栓栓塞性疾病。
●严重肝肾功能不全。
●血卟啉症、耳硬化症。
●现患脑膜瘤(禁用孕激素)。
慎用情况
●子宫肌瘤：肌瘤３ｃｍ安全性较高，５ｃｍ风险可能会增大。
●子宫内膜异位症：雌激素应使用最低有效剂量。
●子宫内膜增生症：有子宫者定期行子宫内膜活检术。
●血栓形成倾向：经皮雌激素的血栓风险显著低于口服雌激素。
●胆囊疾病：可能促进胆囊结石的形成，增加胆囊手术风险。
●系统性红斑狼疮：病情稳定或处于静止期者可在严密观察下行ＭＨＴ。
●乳腺良性疾病及乳腺癌家族史：不会进一步增加有乳腺癌家族史女性乳腺癌的风险。
●癫痫、偏头痛、哮喘。
专家介绍
范俊
妇科中心东院妇科主任医师
擅长女性不孕症、异常子宫共出血、多囊卵巢综合征、子宫内膜异位症、早熟、卵巢功能早衰、高催乳素血症、更年期综合征、更年期激素补充治疗等生殖内分泌疾病，妊娠相关疾病如复发性流产、流产后宫腔粘连、子宫瘢痕妊娠以及计划生育相关疾病的诊治。擅长微创技术:（宫腹腔镜）在相关疾病诊治中的应用。
门诊时间：
周二上午周三上午周五上午（东部）
文/东院妇科范俊
排版校对/文化宣传部叶梓王雅虹
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